Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΚΑΛΙΟ

ΤΡΟΦΕΣ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ
mg ανά μερίδα
Μελάσα από blackstrap

¼ φλιτζανιού
2400
Πατάτα ψητή

1 μεσαία
844
Κανταλούπ (μικρό πεπόνι)

½ φρούτο
825
Αβοκάντο

½ φρούτο
742
Παντζάρια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
654
Ροδάκινα ξερά

5 μισά
645
Δαμάσκηνα ξερά

10 μισά
626
Ντοματοχυμός

1 φλιτζάνι
536
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 φλιτζάνι
530
Σαργός

100 γραμμάρια
522
Φασόλια γίγαντες μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
517
Σολομός

100 γραμμάρια
490
Σόγια μαγειρεμένη

½ φλιτζάνι
486
Σέσκουλα μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
483
Βερίκοκα ξερά

10 μισά
482
Χυμός πορτοκαλιού φρέσκος
1 φλιτζάνι
472
Κολοκυθόσποροι

50 γραμμάρια
458
Γλυκοπατάτα μαγειρεμένη

½ φλιτζάνι
455
Μπανάνα

1 φρούτο
451
Πολτός βελανιδιού

½ φλιτζάνι
446
Αμύγδαλα

50 γραμμάρια
426
Σπανάκι μαγειρεμένο

½ φλιτζάνι
419
Ρέγκα

100 γραμμάρια
419
Γάλα αποβουτυρωμένο

1 φλιτζάνι
418
Σκουμπρί

100 γραμμάρια
406
Φιστίκι αράπικο
50 γραμμάρια
400

ΠΗΓΗ: Jean Carper, 2010: Οι σωστές τροφές είναι φάρμακα.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ

ΤΡΟΦΕΣ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
mg/ ανά μερίδα
Συκωτάκια πουλιών βραστά

½ φλιτζάνι
539
Πλιγούρι βραστό

2/3 φλιτζανιού
158
Μπάμιες κατεψυγμένες μαγειρεμένες

½ φλιτζάνι
134
Χυμός πορτοκαλιού φρέσκος ή συσκευασμένος

1 φλιτζάνι
136
Σπανάκι φρέσκο μαγειρεμένο

½ φλιτζάνι
130
Φασόλια λευκά μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
120
Φασόλια κόκκινα μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
114
Χυμός πορτοκαλιού συμπυκνωμένος

1 φλιτζάνι
109
Σόγια μαγειρεμένη

½ φλιτζάνι
100
Φύτρο σιταριού

30 γραμμάρια
100
Σπαράγγια φρέσκα βραστά

½ φλιτζάνι
88
Γογγύλια φρέσκα βραστά

½ φλιτζάνι
85
Αβοκάντο

½ φρούτο
81
Λαχανάκια Βρυξελλών κατεψυγμένα βραστά

½ φλιτζάνι
79
Φασόλια γίγαντες μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
78
Ρεβίθια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
70
Ηλιόσποροι

30 γραμμάρια
65
Πορτοκάλι σε φέτες

1 φλιτζάνι
54
Μπρόκολο φρέσκο βραστό

½ φλιτζάνι
53
Σιναποβλάσταρο νωπό μαγειρεμένο

½ φλιτζάνι
51
Παντζάρια φρέσκα βραστά

½ φλιτζάνι
45
Σμέουρα κατεψυγμένα
½ φλιτζάνι
33

!!!Τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν γύρω στα 100 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ανά μερίδα. Για να βεβαιωθείτε για την περιεκτικότητά τους, ελέγχετε τι αναγράφεται στη συσκευασία!!!

ΠΗΓΗ: Jean Carper, 2010: Οι σωστές τροφές είναι φάρμακα.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΤΡΟΦΕΣ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
mg ανά μερίδα
Τυρί ρικότα

½ φλιτζάνι
337
Παρμεζάνα
30 γραμμάρια
336
Γάλα

1 φλιτζάνι
300
Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο
1 φλιτζάνι
300
Σκουμπρί κονσέρβα
Περίπου 85 γραμμάρια
263
Γιαούρτι άπαχο

110 γραμμάρια
235
Σολομός κονσέρβα

85 γραμμάρια
191
Collards κατεψυγμένα βραστά

½ φλιτζάνι
179
Ξερά σύκα

5 κομμάτια
135
Σαρδέλες κονσέρβα

30 γραμμάρια
130
Τόφου (tofu)

½ φλιτζάνι
118
Γογγύλια φρέσκα βραστά

½ φλιτζάνι
99
Kale βρασμένο

½ φλιτζάνι
90
Μπρόκολο φρέσκο βραστό

½ φλιτζάνι
89
Μπάμιες κατεψυγμένες μαγειρεμένες

½ φλιτζάνι
88
Φασόλια ψητά

½ φλιτζάνι
80
Σόγια μαγειρεμένη

½ φλιτζάνι
65
Ρεβίθια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
60
Φασόλια λευκά μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι
45
Φασόλια μεξικάνικα μαγειρεμένα
½ φλιτζάνι
40

!!!Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο. Όλα τα είδη τυριών περιέχουν κατά μέσο όρο 200mg ασβεστίου ανά 30 γραμμάρια περίπου, αν και ορισμένα έχουν ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα, όπως η παρμεζάνα και το τυρί Romano!!!

ΠΗΓΗ: Jean Carper, 2010: Οι σωστές τροφές είναι φάρμακα.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ Β-ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ

ΤΡΟΦΕΣ
mg/100 γραμμάρια
Βερίκοκα ξερά
17,6 (περίπου 14 βερίκοκα)
Ροδάκινα ξερά
9,2 (περίπου 3 ½ ροδάκινα)
Γλυκοπατάτες βραστές
8,8 (περίπου ½ φλιτζάνι πουρές)
Καρότα
7,9 (περίπου 1 ¼ μεσαία καρότα)
Collards
5,4 (περίπου ½ φλιτζάνι)
Kale
4,7 (περίπου 2/3 φλιτζανιού)
Σπανάκι ωμό
4,1 (περίπου 1 ½ φλιτζάνι)
Βερίκοκο νωπό
3,5 (περίπου 3 μεσαία βερίκοκα)
Κολοκύθα
3,1 (1/2 φλιτζάνι πολτός ή σε κονσέρβα)
Πεπόνι κανταλούπ
3,0 (περίπου 1/10 του πεπονιού)
Παντζάρια
2,2 (περίπου 2/3 φλιτζανιού, βρασμένα)
Γκρέιπφρουτ ροζ
1,3 (περίπου ½ γκρέιπφρουτ)
Μάνγκο
1,3 (περίπου ½ μάνγκο)
Μαρούλι
1,2 (περίπου 10 φύλλα)
Μπρόκολο βραστό
0,7 (περίπου 2/3 φλιτζανιού)
Λαχανάκια Βρυξελλών
0,5 (περίπου 5 κομμάτια)

ΠΗΓΗ: Jean Carper, 2010: Οι σωστές τροφές είναι φάρμακα.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.