Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΑΓΩΝΑΣ)

Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’ αυτούς που χρειάζονται 2000-4000 Kcal επιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. (Sherman et al., 1981)
Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για την μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και τα γεύματα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. (Sherman et al., 1981)
Η κλασική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μία δίαιτα για τρείς ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, για τρείς ημέρες, για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Με την δίαιτα αυτή υπήρχε έλλειψη γλυκόζης στους αθλητές τις πρώτες τρείς ημέρες, που σε συνδυασμό με την σκληρή προπόνηση οδηγούσε στην καταπόνηση τους αθλητές και στην κακή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτόν, το κλασικό διαιτητικό σχήμα φόρτισης υδατανθράκων τροποποιήθηκε σε ένα σχήμα που δεν επιβαρύνει την υγεία του αθλητή, ενώ παράλληλα οδηγεί στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. (Sherman et al., 1981)
Το σχήμα αυτό προβλέπει μια μικτή δίαιτα για 3 ημέρες (ποσοστό υδατανθράκων ίσο με 50% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων), ενώ ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων) για τις επόμενες 3 ημέρες. Στο τροποποιημένο σχήμα που προτείνεται μειώθηκε και ο χρόνος άσκησης των αθλητών για τις πρώτες 3 ημέρες. (Sherman et al., 1981)
Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη. (Sherman et al., 1981)

ΠΗΓΗ:
- Sherman W.M., Costill D.L., Fink WL & Miller J.M., 1981. Effect of exercise- diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2 (2):114

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

ΝΑΤΡΙΟ ΚΑΙ ΧΛΩΡΙΟ (Na και Cl)

-Αποτελούν τους βασικότερους ηλεκτρολύτες στο σώμα, μαζί με το κάλιο. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ   1)     Το κατιόν του νατρίου συμμετέχει στη ρύθμιση της όσμωσης και του ισοζυγίου των ηλεκτρολυτών ενώ το ανιόν του χλωρίου έχει παθητική συμμετοχή στο ρυθμιστικό αυτό σύστημα.   2)     Το νάτριο εμπλέκεται στη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων, στην ενεργό κυτταρική μεταφορά. ΕΛΛΕΙΨΗ -Σπάνια έλλειψη νατρίου και χλωρίου. Ωστόσο, μειωμένα επίπεδα νατρίου και χλωρίου δεν οφείλονται σε δίαιτα αλλά σε μία σειρά από κλινικές καταστάσεις όπως καχεξία ή κάποιο μεγάλο τραύμα καθώς και υπερβολική λήψη διουρητικών. Απώλεια νατρίου, επίσης, μπορεί να παρατηρηθεί και από υπερβολική λήψη νερού, ψυχογενή ανορεξία, ελκώδη κολίτιδα, ηπατική νόσο, καρδιακή συμφόρηση με οίδημα, βαριά λοίμωξη, διάρροια. Η οξεία διάρροια αποτελεί το συχνότερο αίτιο ανεπάρκειας νατρίου. Τέλος, ο έμετος, η χρόνια νεφρική νόσος, η νεφρική ανεπάρκεια και η χρόνια αναπνευστική οξέωση μπορεί να προκαλέσουν εξάντληση
ΦΡΟΥΤΟΣΑΛΑΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ   Τα βατόμουρα έχουν ισχυρή αντιμικροβιακή και αντιβιοτική δράση. Επίσης, βοηθούν στην αποφυγή υποτροπών σε περίπτωση ουρολοίμωξης. Οι φράουλες έχουν αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Αποτρέπουν τη δημιουργία των νιτρωδαμινων, ισχυρών καρκινογόνων παραγόντων που σχηματίζονται στην εντερική περιοχή. Είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, που καταπολεμούν τον καρκίνο. Είναι αντιοξειδωτικές. Τέλος, προάγουν τη καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.  Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας. ΣΙΔΕΡΑΤΟΥ ΣΤΕΛΛΑ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΡΕΦΛΕΞΟΛΟΓΟΣ, PILATES TRAINER ΕΡΜΟΥ 19, ΜΑΡΚΟΠΟΥΛΟ, Τ.Κ.: 19003 ΤΗΛ.: 22990 49017

ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΒΡΩΜΗ

Η βρώμη έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία του ανθρώπου. Αρχικά, συμβάλλει στη μείωση της ολικής και καλής ( LDL ) χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, διατηρεί τη γλυκόζη αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμη, έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Ωστόσο, μπορεί να έχει και ανεπιθύμητες ενέργειες όπως μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και κοιλιακό άλγος. Άτομα με δυσανεξία στη βρώμη, όπως και σε άλλα δημητριακά μπορεί να έχουν χρόνια ενοχλήματα στο έντερο και για αυτό καλό είναι να προτιμούν να καταναλώνουν προϊόντα ελεύθερα σε γλουτένη. Παρακάτω σου έχω μερικές προτάσεις για πρωινά γεύματα με βρώμη: 1)     Βρώμη με γάλα à στα μικροκύματα για 2 λεπτά. Προσθέτεις μπανάνα, κράνμπερις και κανέλα. 1)     Βρώμη με γάλα à στα μικροκύματα για 2 λεπτά. Προσθέτεις μπανάνα, κανέλα και ξανθές σταφίδες. 1)     Βρώμη με γάλα à στα μικροκύματα για 2 λεπτά. Προσθέτεις μαρμελάδα βερίκοκο, κράνμπερις και κανέλα. 1)     Στο μίξερ: 2 ασπράδια, 1