Δευτέρα, 15 Δεκεμβρίου 2014

ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ: ΣΥΧΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ

Η σιδηροπενική αναιμία αποτελεί την πιο συχνά εμφανιζόμενη διατροφική έλλειψη σε νεαρά άτομα. Η προσφορά του σιδήρου δεν επαρκεί για τις ανάγκες της ερυθροποίησης.

ΑΙΤΙΑ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗΣ ΑΝΑΙΜΙΑΣ

  1)    Μειωμένη παραγωγή σιδήρου

  2)    Μειωμένη απορρόφηση σιδήρου

  3)    Αυξημένες ανάγκες σιδήρου, άρα και αυξημένες απώλειες σιδήρου

ΑΤΟΜΑ ΥΨΗΛΟΥ ΚΙΝΔΥΝΟΥ

  1)    Κοπέλες σε ηλικία όψιμης εφηβείας

  2)    Έφηβες έγκυες

  3)    Έφηβες αθλήτριες

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗΣ ΑΝΑΙΜΙΑΣ

  1)    Μειωμένη ικανότητα και αντοχή για φυσική δραστηριότητα

  2)    Παρεμπόδιση της ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

  3)    Μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις

  4)    Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗΣ ΑΝΑΙΜΙΑΣ

  1)    Χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου

  2)    Κατανάλωση ζωικών πηγών σιδήρου όπως κρέας, πουλερικά, συκώτι

  3)    Κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου όπως όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, φρούτα

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

Κυριακή, 14 Δεκεμβρίου 2014

ΑΚΜΗ: Η ΝΟΣΟΣ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ

Αποτελεί την πιο συνηθισμένη νόσο των εφήβων που όμως μπορεί να συμβεί και κατά την ενήλικη ζωή. Οφείλεται στην παραγωγή σμηγματογόνων αδένων.

ΑΙΤΙΑ ΑΚΜΗΣ

  1)    Άγχος

  2)    Κληρονομικά αίτια

  3)    Ορμόνες

  4)    Υπερβολική αύξηση μικροβίων

  5)    Τρόφιμα: πολλά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση ή την επιδείνωση προβλημάτων ακμής όπως η σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τρόφιμα πλούσια σε λίπος, γάλα, ζάχαρη, γλυκά κ.ά.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΑΚΜΗΣ

  1)    Αποβολή άγχους

  2)    Διακοπή αισθημάτων ενοχής σχετικά με τα τρόφιμα

  3)    Ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αλλά και κατανάλωση γλυκών ή άλλων σνακ με μέτρο.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

Πέμπτη, 11 Δεκεμβρίου 2014

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Ο οργανισμός των εφήβων μπορεί να χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξή του τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, αζώτου και ψευδαργύρου κατά την εφηβική ηλικία σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη χρονική περίοδο της ζωής. Οι απαιτήσεις των εφήβων σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία) πρέπει να καθορίζονται έτσι ώστε:

Α) να επιτευχθεί ένας ικανοποιητικός ρυθμός αύξησης και ανάπτυξης και

Β) να διατηρηθεί ένα ιδανικό επίπεδο υγείας.

Οι έφηβοι, λόγω των αυξημένων απαιτήσεών τους σε ενέργεια, έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη (οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τη μεταφορά ενέργειας). Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι πάρα πολύ σημαντική προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά και ομαλά τα οστά. Για τις περισσότερες βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, Ε, C, B6, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, οι απαιτήσεις των εφήβων, ιδιαίτερα στη δεύτερη εφηβική ηλικία (μετά την ηλικία των 15 ετών), είναι οι ίδιες μ’ αυτές των ενηλίκων.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί πως οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσέ γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί). Οι απαιτήσεις των εφήβων σε σίδηρο διπλασιάζονται και πιο συγκεκριμένα από περίπου 0,7-0,9 mg Fe/ ημέρα που είναι πριν από την εφηβεία φτάνουν στα 2,2 mg ή ακόμα και περισσότερο στις κοπέλες που έχουν μεγάλη εμμηνορρυσία. Παρακάτω αναφέρονται οι καθημερινές αυξήσεις στην περιεκτικότητα του σώματος σε διάφορα θρεπτικά συστατικά λόγω ανάπτυξης.

Θρεπτικό συστατικό
Φύλο
Μέσος όρος για τη περίοδο 10-20 ετών (mg)
Στο μέγιστο του ρυθμού ανάπτυξης (mg)
Ασβέστιο
Αγόρια
210
400

Κορίτσια
110
240
Σίδηρος
Αγόρια
0,57
1,1

Κορίτσια
0,23
0,9
Άζωτο
Αγόρια
320
610 (3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης)

Κορίτσια
160
360 (3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Ψευδάργυρος
Αγόρια
0,27
0,50

Κορίτσια
0,18
0,31
Μαγνήσιο
Αγόρια
4,4
8,4

Κορίτσια
2,3
5,0

ΠΗΓΗ: Διατροφή στα στάδια της ζωής, Ζαμπέλας Α., 2003

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.


Τετάρτη, 10 Δεκεμβρίου 2014

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΕΦΗΒΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΙ ΛΙΠΙΔΙΑ

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΕΦΗΒΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι συστάσεις της πρώτης Επιτροπής της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας για τις πρωτεϊνικές και ενεργειακές απαιτήσεις κατέληξαν σε μία ασφαλή διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών, η οποία για τα κορίτσια ξεκινά από το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα στην ηλικία των 10 ετών και καταλήγει σε 0,80 γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα στην ηλικία των 18 ετών. Από την άλλη μεριά, για τα αγόρια ξεκινά από 0,99 γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα στην ηλικία των 10 ετών και καταλήγει σε 0,86 γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα στην ηλικία των 18 ετών.

ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΕΦΗΒΩΝ ΣΕ ΛΙΠΙΔΙΑ

Σύμφωνα με τις προτάσεις διαφόρων Οργανισμών και Επιστημονικών Συλλόγων, τα λιπίδια πρέπει να καλύπτουν περίπου το 30% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, με τα κορεσμένα λίπη να καλύπτουν <10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg.
Στην περίπτωση που η πρόσληψη των λιπιδίων καλύπτει ποσοστό <30%, υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, με αποτέλεσμα προβλήματα στην ανάπτυξη των εφήβων. Στην αντίθετη περίπτωση, διαιτολόγια πλούσια σε λίπος, ενδεχομένως να προδιαθέτουν σε υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη και επομένως σε  θετικό ισοζύγιο ενέργειας και κατ’ επέκταση, σε προβλήματα παχυσαρκίας.

ΠΗΓΗ: Διατροφή στα στάδια της ζωής, Ζαμπέλας Α., 2003

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.


Τρίτη, 9 Δεκεμβρίου 2014

ΧΑΣΤΕ ΚΙΛΑ ΠΡΙΝ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ


Πλησιάζουν τα Χριστούγεννα και έχετε αγχωθεί για τα κιλά σας; Αναρωτιέστε αν θα σας κάνει το φόρεμα ή γενικά το ρούχο που αγοράσατε για την ημέρα των Χριστουγέννων ή για την Πρωτοχρονιά;

ΜΗΝ ΑΓΧΩΝΕΣΤΕ!!!

Υπάρχει λύση! Παρακάτω παρατίθενται γενικές διατροφικές συστάσεις, τις οποίες αν ακολουθήσετε το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα θετικό.

-Αρχικά, το πρωινό σας γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

  1)    1 φλιτζάνι γάλα χαμηλά σε λιπαρά και 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη

  2)    1 κεσέ γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά με 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη

  3)    1 φλιτζάνι γάλα χαμηλά σε λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

  4)    1 κεσέ γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά και 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως

  5)    1 κεσέ γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά και 1 μπισκότο πολυδημητριακά παπαδοπούλου

  6)    1 φλιτζάνι γάλα χαμηλά σε λιπαρά και 1 μπισκότο πολυδημητριακά παπαδοπούλου

***Μία από τις παραπάνω επιλογές για το πρωινό γεύμα + 2 ή και περισσότερα ποτήρια νερό

-Έπειτα, το ενδιάμεσο/ δεκατιανό σας γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

  1)    1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα ή 1 φλιτζάνι κομπόστα άγλυκη και 1 μπάρα δημητριακών

  2)    1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα ή 1 φλιτζάνι κομπόστα άγλυκη και 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως

  3)    1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα ή 1 φλιτζάνι κομπόστα άγλυκη και 1 μπισκότα πολυδημητριακά παπαδοπούλου

***Μία από τις παραπάνω επιλογές για το δεκατιανό ή ενδιάμεσο γεύμα + 2 ή και περισσότερα ποτήρια νερό

-Στη συνέχεια, το μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

  1)    1 φλιτζάνι όσπρια ή λαδερά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 3 σπιρτόκουτα φέτα χαμηλά σε λιπαρά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

  2)    1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 90 γραμμάρια κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

  3)    1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 90 γραμμάρια συκώτι και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

  4)    1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 90 γραμμάρια ψαρονέφρι ή μπριζόλα άπαχη και 1 παξιμάδι ολικής αλέσεως

  5)    1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 1 ½ μέτριο μπιφτέκι και 1 παξιμάδι ολικής αλέσεως

***Μία από τις παραπάνω επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα + 2 ή και περισσότερα ποτήρια νερό (πριν ή μετά το γεύμα)

-Το απογευματινό σας γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

  1)    1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών

  2)    1 φρούτο και 2 κρακεράκια ολικής αλέσεως

  3)    1 φρούτο και 1 μπισκότο πολυδημητριακά παπαδοπούλου

  4)    1 φρούτο και 2 ρυζοκροκέτες

  5)    1 φρούτο και 2 καλαμποκροκέτες

***Μία από τις παραπάνω επιλογές για απογευματινό γεύμα + 2 ή και περισσότερα ποτήρια νερό.

-Τέλος, το βραδινό σας γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μία από τις παρακάτω επιλογές:

1) 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και τοστ γαλοπούλα+ τυρί χαμηλά σε λιπαρά

2) 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 2 κ.σ. τόνος και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

3) 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 2 βραστά αυγά ή ομελέτα και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

4) 1 φλιτζάνι βραστά λαχανικά ή 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά με 1 κουταλάκι της σούπας ελαιόλαδο και 2 καλαμάκια κοτόπουλο με 1 πίτα αλάδωτη

***Μία από τις παραπάνω επιλογές βραδινού γεύματος + 2 ή και περισσότερα ποτήρια νερό.

Π Ρ Ο Σ Ο Χ Η ! ! !

  1)    Μην παραλείψετε την κατανάλωση νερού

  2)    Μην ξεπεράσετε την ποσότητα του ελαιόλαδου

  3)    Σημαντική η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού

  4)    Σημαντική η καθημερινή αερόβια άσκηση ½ -1 ώρα π.χ. περπάτημα

  5)    Μην παραλείψετε κάποιο γεύμα

-Οι μερίδες των φρούτων αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα:

ΕΙΔΟΣ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ
1 ΜΕΓΑΛΟ
ΑΝΑΝΑΣ ΦΡΕΣΚΟΣ
3/ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙΟΥ
ΑΝΑΝΑΣ ΚΟΝΣΕΡΒΑ
1 /2 ΦΛΙΤΖΑΝΙΟΥ
ΑΧΛΑΔΙ ΦΡΕΣΚΟ
1 ΜΕΤΡΙΟ
ΑΧΛΑΔΙ ΚΟΜΠΟΣΤΑ
1 /2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΒΑΤΟΜΟΥΡΑ (blackberries)
3/ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙΟΥ
ΒΕΡΙΚΟΚΑ
4 ΜΕΤΡΙΑ
ΒΕΡΙΚΟΚΑ ΚΟΜΠΟΣΤΑ ΑΓΛΥΚΗ
1/ 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ Ή 4 ΜΙΣΑ
ΓΚΡΕΙΠ- ΦΡΟΥΤ, ΦΡΕΣΚΟ
ΜΙΣΟ
ΓΚΡΕΙΠ- ΦΡΟΥΤ, ΧΥΜΟΣ
1/ 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΦΡΕΣΚΑ
2 ΦΡΕΣΚΑ
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΞΕΡΑ
3 ΜΕΤΡΙΑ
ΚΕΡΑΣΙΑ
12 ΜΕΓΑΛΑ
ΚΑΡΠΟΥΖΙ
1 ΚΑΙ 1/ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ
1 ΜΕΤΡΙΟ Η 2 ΜΙΚΡΑ
ΜΗΛΟ
1 ΜΙΚΡΟ
ΜΗΛΟ ΧΥΜΟΣ
1/ 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΜΟΥΡΑ (blueberries)
3/ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙΟΥ
ΜΠΑΝΑΝΑ
1 ΜΙΚΡΗ
ΝΕΚΤΑΡΙΝΙ
1 ΜΙΚΡΟ
ΠΕΠΟΝΙ
1 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ
1 ΜΙΚΡΟ
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΧΥΜΟΣ
1/ 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΡΟΔΑΚΙΝΟ ΦΡΕΣΚΟ
1 ΜΙΚΡΟ
ΡΟΔΑΚΙΝΟ ΚΟΜΠΟΣΤΑ
1/ 2 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΣΤΑΦΙΔΕΣ ΞΕΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΚΟΥΚΟΥΤΣΙΑ
2 Κ.Σ.
ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΧΩΡΙΣ ΚΟΥΚΟΥΤΣΙΑ
17 ΡΟΓΕΣ ΜΙΚΡΕΣ
ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΧΥΜΟΣ
1/ 3 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΣΥΚΑ ΞΕΡΑ
2 ΜΕΤΡΙΑ
ΣΥΚΑ ΦΡΕΣΚΑ
2 ΜΕΤΡΙΑ
ΦΡΑΟΥΛΕΣ
1 ΚΑΙ 1/ 4 ΦΛΙΤΖΑΝΙ
ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ ΞΗΡΟΙ
3

Είστε έτοιμοι λοιπόν να ακολουθήσετε ΤΩΡΑ έναν υγιεινό τρόπο διατροφής προκειμένου να φάτε άφοβα και χωρίς τύψεις στις γιορτές; Δεν έχετε λοιπόν να χάσετε τίποτα...

ΚΑΝΕ ΠΡΑΞΗ ΚΑΙ ΕΣΥ ΤΩΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ!

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.