Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου!!

ΠΟΤΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΙ 50 g CHO ΣΧΟΛΙΑ ΝΕΡΟ H2O - Μπορεί να καταναλωθεί σε συνδυασμό με στερεά τρόφιμα ή αθλητικά ποτά, ώστε να καλύψει τις ανάγκες ενέργειας και υγρών ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ 5-8% CHO+ Na 600-1000ml Αποτελούν την πιο κατάλληλη λύση για την αναπλήρωση ενέργειας και υγρών ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ ΤΥΠΟΥ COLA 11% CHO, ( ελάχιστο Na) 500ml Το ποσοστό περιεχόμενων υδατανθράκων είναι θεωρητικά υψηλό, απαιτείται λοιπόν η αραίωσή τους. Μπορεί να αποτελέσουν μια ευχάριστη αλλαγή από τα συνηθισμένα αθλητικά ποτά, πρέπει όμως να προσεχθεί η ποσότητα της καφεΐνης. Κατανάλωση ποσότητας 10-15 κουτιών αναψυκτικών ανιχνεύεται στον έλεγχο doping . Επιπλέον, η ποιότητα του CHO δεν είναι η πιο κατάλληλη. ΧΥΜΟΙ ΦΡΟΥΤΩΝ 8-12% CHO (ελάχιστο νάτριο) 500 ml Υδατανθρακ...

-Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002) ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η προηγούμενη ημέρα του αγώνα είναι η πιο κατάλληλη ημέρα για κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών. Εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του αθλητή αλλά και το γέμισμα των δεξαμενών γλυκογόνου του οργανισμού του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθρακικών ποτών την προηγούμενη ημέρα αποτελεί κρυφό χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002) Ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/ αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής ενυδατωμένης προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά μόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης ή μετά από αυτήν. ...

Η γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για πολλούς αθλητές και ιδιαίτερα για αυτούς που συμμετέχουν σε επαναλαμβανόμενους συχνούς αγώνες (τουρνουά). Η αναπλήρωση του γλυκογόνου πρέπει να γίνει αμέσως μετά την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα. Μελέτες για την επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την άσκηση έχουν δείξει ότι αυτό επιτυγχάνεται με την πρόσληψη 0,75-1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα, για 4 ώρες μετά την άσκηση, ενώ μία άλλη μελέτη έδειξε ότι μπορούν να καταναλωθούν και μικρότερες ποσότητες υδατανθράκων κάθε 15 λεπτά. (Ivi et al., 1988) Μελέτες σχετικά με την σύνθεση των υδατανθράκων έδειξαν ότι δεν επηρεάζεται η αναπλήρωση, δηλαδή δεν βρέθηκαν διαφορές μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων για τις πρώτες 24 ώρες μετά την άσκηση, αλλά δίαιτες πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (70%), οδήγησαν σε αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου μετά από 48 ώρες. Η Burke και οι συνεργάτες της έδειξαν ότι τρόφιμα με υψηλό γλ...

Οι ενδογενείς αποθήκες υδατανθράκων θα εξαντληθούν κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Συνεπώς, οι υδατάνθρακες  πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βελτιωθεί τόσο η απόδοση, όσο και η αντοχή του αθλητή. Σημαντική βελτίωση στην αντοχή έχει παρατηρηθεί όταν οι αθλητές καταναλώνουν 0,5-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων κάθε μία ώρα της άσκησης. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται με τη μορφή ροφημάτων που περιλαμβάνουν κυρίως γλυκόζη και πολυμερή της γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνες), ενώ η φρουκτόζη δεν ενδείκνυται. (Coyle et al., 1986, Doyle et al., 1996) Η κατανάλωση υδατανθρακούχων ροφημάτων είναι επιβεβλημένη κατά την διάρκεια αθλημάτων αντοχής. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε στερεά μορφή δεν ενδείκνυται. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε στερεά μορφή σε σύγκριση με την υγρή μορφή έχει βρεθεί σε μελέτες ότι δεν διαφέρει όσον αφορά την επίδρασή της στην αντοχή ή στην απόδοση του αθλητή. Ωστόσο, η κατανά...

Το ισορροπημένο αθλητικό διαιτολόγιο (κατανομή σε μακροθρεπτικά συστατικά: 60-70% υδατάνθρακες, 10-15% πρωτεΐνες, 20-25% λίπη) προϋποθέτει εφαρμογή για μακρύ χρονικό διάστημα, για να είναι αποτελεσματικό. Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει και αυτό να συνεισφέρει στην πλήρωση του γλυκογόνου σε μια προσπάθεια για την βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Εάν το γεύμα περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες, τότε βοηθά στην περαιτέρω αύξηση του ηπατικού και του μυϊκού γλυκογόνου. Έχει αποδειχθεί από τους ειδικούς ότι η νηστεία πριν τον αγώνα οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Άρα, είναι σημαντικό ο αθλητής να έχει ισορροπημένα, διατροφικά γεύματα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ενέργεια και υδατάνθρακες για να υποστηρίζει τις μεταβολικές απαιτήσεις της άσκησης, να καταναλωθεί έγκαιρα για να δοθεί χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση, να είναι εύπεπτο και αποδεκτό από τον αθλητή. (Sherman et al., 1989, Sherman et al., 1991, Wright et al., 19...

Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’ αυτούς που χρειάζονται 2000-4000 Kcal επιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. (Sherman et al., 1981) Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για την μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και τα γεύματα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. (Sherman et al., 1981) Η κλασική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μία δίαιτα για τρείς ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθ...

  Ο στόχος των διαιτητικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα. Οι παράγοντες αυτοί περιλαμβάνουν την εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου από τον ασκούμενο μυ, την υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος), την «κεντρική κόπωση» μέσω νευροδιαβιβαστών, την υποθερμία, την αφυδάτωση, την υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και τις γαστρεντερικές διαταραχές. Το αν θα εμφανιστούν τα προβλήματα αυτά κατά την διάρκεια ενός αγώνα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, αλλά και από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του αθλητή, και ιδίως τη διατροφική και την προπονητική του κατάσταση. Η κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά από έναν αγώνα αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της γενικότερης προετοιμασίας ενός αθλητή.  Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία...