-Η
κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά την
διάρκεια και μετά την άσκηση. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ή ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Η προηγούμενη ημέρα του αγώνα είναι η πιο κατάλληλη ημέρα
για κατανάλωση υδατανθρακικών ποτών. Εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του αθλητή
αλλά και το γέμισμα των δεξαμενών γλυκογόνου του οργανισμού του. Η κατανάλωση
μεγάλων ποσοτήτων υδατανθρακικών ποτών την προηγούμενη ημέρα αποτελεί κρυφό
χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. (Χασαπίδου,
Φαχαντίδου, 2002)
Ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης, ο
αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/
αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο
κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής
ενυδατωμένης προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν αθλητικά ποτά
μόνο κατά την διάρκεια της προπόνησης ή μετά από αυτήν. Η τακτική αυτή είναι
λανθασμένη. Η ενυδάτωση πρέπει να είναι στο καθημερινό πρόγραμμα του
επαγγελματία αθλητή όλη τη μέρα. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
Αθλητές που ξεκινούν ένα αγωνιστικό γεγονός σε κατάσταση
αφυδάτωσης ή υποενυδάτωσης αναμένεται να επιδείξουν μια μειωμένη ικανότητα
άσκησης, ιδιαίτερα όταν αγωνίζονται σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας.
(Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ
ΥΓΡΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Ή ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Κατά την διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αυτή είναι
παρατεταμένης διάρκειας, πρωταρχικό μέλημα των αθλητών πρέπει να είναι η
κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων σε κάθε δυνατή ευκαιρία (ημίχρονο, τάιμ- άουτ,
αλλαγή κτλ.). Ο αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να διψάσει για να καταναλώσει
κάποιο ποτό γιατί η δίψα είναι ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Όταν
έρχεται το αίσθημα της δίψας είναι πια αργά για ενυδάτωση. Η ενυδάτωση πρέπει
να γίνεται συνέχεια σε ένα διάλυμα που θα περιέχει υδατάνθρακες και
ηλεκτρολύτες. Στις προπονήσεις όπου υπάρχει ελευθερία, ο αθλητής πρέπει να
καταναλώνει διαλύματα κάθε 15 λεπτά περίπου. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ
ΥΓΡΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Μια σωστή τακτική ενυδάτωσης προϋποθέτει ότι αναπληρώνονται
όλα τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση. Η ποσότητα του
προς κατανάλωση διαλύματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα του
ιδρώτα που χάθηκε. Αυτό μπορεί να υπολογισθεί εύκολα με βάση τη διαφορά
σωματικού βάρους του αθλητή πριν και μετά την άσκηση. Ακόμη όμως και αν η σωστή
ποσότητα διαλύματος καταναλωθεί, τα υγρά αυτά δεν θα κρατηθούν από τον
οργανισμό αν δεν περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα νατρίου (Maughan, et al.,
1997). (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στην ποσότητα νατρίου που χάθηκε
από τον ιδρώτα. Ολοκληρωμένη αντικατάσταση του εξωκυττάριου υγρού και του όγκου
του αίματος δεν είναι εφικτή χωρίς την αναπλήρωση του χαμένου νατρίου. Σε
περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης, όπου ο αθλητής επιλέγει ένα ποτό με χαμηλή
συγκέντρωση ηλεκτρολυτών (π.χ. νερό), παρατηρείται ταυτόχρονη μείωση της
συγκέντρωσης νατρίου του αίματος που οδηγεί σε υπονατριαιμία. Σε αθλήματα
αυξημένης αντοχής και παρατεταμένης διάρκειας, παρατηρείται συχνά το φαινόμενο
της υπονατριαιμίας κατά το τέλος του αγώνα, με ταυτόχρονη εμφάνιση αισθήματος
αποπροσανατολισμού και σύγχυσης. Επιπλέον, αν το διάλυμα δεν έχει την
απαραίτητη σύσταση ηλεκτρολυτών, δεν θα συγκρατηθεί από τον οργανισμό αλλά,
αντίθετα, θα αποβληθεί με αυξημένη διούρηση, ακόμη και αν ο αθλητής είναι
αφυδατωμένος. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
ΠΗΓΕΣ:
1. Maughan
R.J., 1997. Recovery from prolonged exercise: restoration of water and
electrolyte balance. Journal
of Sports Science, 15:297-303.
2. Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου,
2002. “Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό”
Κάθε κείμενο και εικόνα είναι
πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”.
Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων
και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε
νόμιμο δικαίωμά μας.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου