ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΑΓΩΝΑΣ)

Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’ αυτούς που χρειάζονται 2000-4000 Kcal επιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. (Sherman et al., 1981)

Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για την μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και τα γεύματα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο. (Sherman et al., 1981)

Η κλασική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μία δίαιτα για τρείς ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, για τρείς ημέρες, για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Με την δίαιτα αυτή υπήρχε έλλειψη γλυκόζης στους αθλητές τις πρώτες τρείς ημέρες, που σε συνδυασμό με την σκληρή προπόνηση οδηγούσε στην καταπόνηση τους αθλητές και στην κακή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτόν, το κλασικό διαιτητικό σχήμα φόρτισης υδατανθράκων τροποποιήθηκε σε ένα σχήμα που δεν επιβαρύνει την υγεία του αθλητή, ενώ παράλληλα οδηγεί στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. (Sherman et al., 1981)

Το σχήμα αυτό προβλέπει μια μικτή δίαιτα για 3 ημέρες (ποσοστό υδατανθράκων ίσο με 50% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων), ενώ ακολούθησε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων) για τις επόμενες 3 ημέρες. Στο τροποποιημένο σχήμα που προτείνεται μειώθηκε και ο χρόνος άσκησης των αθλητών για τις πρώτες 3 ημέρες. (Sherman et al., 1981)

Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη. (Sherman et al., 1981)

ΠΗΓΗ:

- Sherman W.M., Costill D.L., Fink WL & Miller J.M., 1981. Effect of exercise- diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2 (2):114

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.