Πέμπτη, 1 Ιανουαρίου 2015

ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΩΝ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΑ;

-Πήρες κιλά κατά τη περίοδο των Χριστουγέννων;

-Έχεις τύψεις και ενοχές που έφαγες χωρίς όρια και χωρίς να σκεφτείς πόσα κιλά θα πάρεις;

-Μην ανησυχείς!

-Μην φοβάσαι!

-Μην αγχώνεσαι!

Υπάρχει τρόπος να χάσεις εύκολα, γρήγορα, απλά και χωρίς κούραση τα κιλά των Χριστουγέννων.

Το μυστικό είναι απλά στην ποσότητα και το είδος των τροφίμων. Μια ισορροπημένη διατροφή που  περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός είναι η κατάλληλη για την απώλεια βάρους. Το είδος, ο συνδυασμός των τροφίμων αλλά και η συχνότητα των γευμάτων παίζουν σπουδαίο ρόλο στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους. Παρακάτω παρατίθενται γενικές  διατροφικές συστάσεις που όλοι μας είναι σημαντικό να εφαρμόζουμε ανεξαρτήτου βάρους, ύψους, ηλικίας και φυσικής δραστηριότητες.

  1.     Κατανάλωση 5-6 γευμάτων καθημερινά (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ ύπνου). Στην Διαιτολογία, το 1 ποτήρι γάλα μπορεί να θεωρηθεί ένα γεύμα κατανάλωσης κυρίως προ ύπνου.

  2.     Άφθονη κατανάλωση νερού

  3.     Αποφυγή ή μείωση κατανάλωσης αναψυκτικών και αλκοολούχων ποτών

  4.     Κατανάλωση πράσινου τσαγιού που είναι διουρητικό, αντιοξειδωτικό και βοηθά στην απώλεια του βάρους. Προτείνεται κυρίως πριν από αερόβια άσκηση που επιταχύνει την καύση λίπους.

  5.     Αύξηση κατανάλωσης καροτενοειδών, φρούτων και λαχανικών

  6.     Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια κ.ά.

  7.     Προτίμηση σε κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως π.χ. δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως κ.ά.

  8.     Μείωση κατανάλωση κόκκινου κρέατος

  9.     Κατανάλωση κοτόπουλου και γαλοπούλας

  10. Αύξηση κατανάλωσης ψαριών

  11. Κατανάλωση τροφίμων με χαμηλά λιπαρά

  12. Κατανάλωση άλιπου κρέατος και ψαριού

  13.Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά

  14. Αύξηση κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα όπως ελαιόλαδο, ψάρια

  15.Περιορισμός στην ποσότητα του ελαιόλαδου (όχι πάνω από 2 κουταλάκια της σούπας/ ημέρα)

  16.Ημερήσια κατανάλωση ξηρών καρπών (θεωρούνται “καλά” λίπη) π.χ. 3 καρύδια ή 6 αμύγδαλα (συνδυασμός με γιαούρτι)

  17.Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας κυρίως αερόβια π.χ. ½-1 ώρα περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο ή ποδήλατο/ ημέρα

ΠΡΟΣΟΧΗ!!!

Τα παρακάτω είναι ΓΕΝΙΚΕΣ διατροφικές συστάσεις. Η συγγραφή διαιτολογίου απαιτεί τη γνώση βασικών παραγόντων όπως βάρος, ύψος, ηλικία, φυσική δραστηριότητα, γενική υγεία του κάθε ατόμου κ.ά. ΚΑΙ είναι διαφορετική για κάθε άτομο.


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΙ ΒΡΑΔΙΝΟ:

Συνδυασμός:

 ü Λαχανικά (ωμά ή βραστά ή όσπρια) àποσότητα περίπου 1 φλιτζάνι

 ü Πρωτεΐνη (ψάρι ή κρέας ή τυρί ή φέτα ή αυγό ή πουλερικά ή οστρακοειδή ή γαλοπούλα) à 90 ή 120 γραμμάρια μεσημεριανό και 60 ή 90 γραμμάρια βραδινό (στο βραδινό η ποσότητα μειώνεται)

 ü Υδατάνθρακας (φρυγανιά ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι ή παξιμάδι) à60 γραμμάρια ψωμί μεσημέρι + 60 γραμμάρια ψωμί βράδυ ή 1 φλ. μακαρόνια/ρύζι μεσημέρι αλλά όχι το βράδυ (για βράδυ 60 γραμμάρια ψωμί)

 ü Λίπος (ελαιόλαδο) à όχι πάνω από 2 κουταλάκια της σούπας συνολικά/ ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:

-Γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά με:

 ü Δημητριακά ολικής αλέσεως (3 κουταλάκια της σούπας) ή
 ü Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως (1) ή
 ü Βρώμη (3 κουταλάκια της σούπας) ή
 ü Μούσλι (3 κουταλάκια της σούπας) ή
 ü 2 φρυγανιές με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή
 ü 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

 ü Φρούτα π.χ. 2 δεκατιανό και 1-2 απογευματινό και κρακεράκια ολικής αλέσεως (2)

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ:

 ü Γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά

Είναι σημαντικό λοιπόν να υπάρχει όριο στη ποσότητα των γευμάτων που καταναλώνουμε. Μπορούμε να κορεστούμε και με μία μικρή ποσότητα γεύματος. Απλά πολλές φορές το μυαλό μας μάς παίζει άτιμα παιχνίδια. Έχουμε την τάση να συγκρίνουμε τη ποσότητα των γευμάτων που συνηθίζαμε να τρώμε με αυτή που τείνουμε να τρώμε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου διατροφής. ΌΛΑ ΕΊΝΑΙ ΣΤΟ ΜΥΑΛΌ. Ο κάθε άνθρωπος είναι σε θέση να χάσει αρκετά κιλά. Ο κάθε άνθρωπος είναι δυνατός να προστατέψει τον εαυτό του, την εμφάνισή του και την υγεία του. Μην αφήνεται λοιπόν το μυαλό σας να κυριεύσει το “είναι” σας!

ΜΗΝ ΑΦΗΝΕΤΑΙ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΑΣ ΝΑ ΚΥΡΙΕΥΣΕΙ ΤΟ “ΕΙΝΑΙ” ΣΑΣ!

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.