Πέμπτη, 30 Οκτωβρίου 2014

ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ (ΚΑΙ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ)

ΟΠΟΤΕΔΗΠΟΤΕ
Από την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών
·        Ψωμί ολικής αλέσεως
·        Δημητριακά ολικής αλέσεως
·        Ρύζι ολικής αλέσεως
·        Ζυμαρικά
·        Όσπρια
Από την ομάδα των φρούτων
·        Όλα τα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα)
·        Φρουτοχυμοί
Από την ομάδα των λαχανικών
·        Φρέσκα λαχανικά
·        Κατεψυγμένα λαχανικά
·        Κονσερβοποιημένα λαχανικά
·        Χυμός λαχανικών
Από την ομάδα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων
·        Γάλα 1% λιπαρά
·        Τυρί χωρίς λιπαρά
·        Μυζήθρα χαμηλών λιπαρών
·        Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Από την ομάδα του κρέατος, πουλερικών, ψαριών
·        Μαλάκια
·        Τόνος σε νερό
·        Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
·        Γαλοπούλα χωρίς πέτσα
·        Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
·        Ασπράδι αυγού
Από την ομάδα των λιπών
·        Κέτσαπ, μουστάρδα, 
μαγιονέζα και 
σάλτσα (dressing) χωρίς λίπος
·        Ελιές
Μικτά τρόφιμα
·        Μακαρόνια με 
κόκκινη σάλτσα
·        Σαλάτα χορταρικών
 με ελαφριά σάλτσα
ΜΕΡΙΚΕΣ ΦΟΡΕΣ
Από την ομάδα του ψωμιού
·        Επεξεργασμένα δημητριακά
·        Κέικ
·        Άσπρο ρύζι
·        Κράκερ
·        Ποπ κορν
·        Πατατάκια
Από την ομάδα των φρούτων
·        Κοκτέιλ φρούτων
·        Αναψυκτικά
·        Κονσερβοποιημένα φρούτα 
με σιρόπι
Από την ομάδα των λαχανικών
·        Αβοκάντο
·        Πατατοσαλάτα
·        Κονσερβοποιημένος 
ντοματοχυμός
Από την ομάδα του γάλατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων
·        Γάλα 2% λιπαρά
·        Μυζήθρα 4% λιπαρά
·        Γιαούρτι φρούτων με
 χαμηλά λιπαρά
·        Τυρί και κρέμα τυριού 
με χαμηλά λιπαρά
·        Παγωτά χαμηλά λιπαρά
·        Milk shakes χαμηλά λιπαρά
Από την ομάδα του κρέατος, πουλερικών, ψαριών
·        Τόνος σε λάδι
·        Φτερό κοτόπουλου
·        Γαλοπούλα με πέτσα
·        Μπριζόλα χοιρινή
 ή μοσχαρίσια
Από την ομάδα του λίπους
·        Φιστίκια
·        Φυστικοβούτυρο
·        Μαγιονέζα και μαργαρίνη 
με χαμηλά λιπαρά
·        Σπορέλαια
·        Σάλτσα σόγιας
·        Ποπ κορν
·        Πατατάκια
Μικτά τρόφιμα
·        Πίτσα με τυρί
·        Σαλάτα του σεφ 
με χαμηλά λιπαρά
·        Σάντουιτς με ψητό μοσχάρι ή 
με τόνο ή με κοτόπουλο
·        Μακαρόνια με κεφτεδάκια
ΣΠΑΝΙΑ
Από την ομάδα ψωμιού και δημητριακών (ανήκουν και στην κατηγορία του λίπους)
·        Μηλόπιτα
·        Μπισκότα σοκολάτας
·        Μπουγάτσα
·        Τηγανητές πατάτες
·        Τυρόπιτα
Από την ομάδα φρούτων
·        Καρύδα
Από την ομάδα λαχανικών
·        Λαχανικά με σάλτσα
Από την ομάδα γάλατος και γαλακτοκομικών προϊόντων
·        Πλήρες γάλα+ γιαούρτι
·        Κρέμα τυριού
·        Παγωτά
·        Τυρόπιτα
Από την ομάδα του κρέατος, πουλερικών, ψαριών
·        Τηγανητό κοτόπουλο
·        Τηγανητά ψάρια
·        Τηγανητό αρνί
·        Τηγανητό μοσχάρι
·        Τηγανητό χοιρινό
·        Τηγανητό συκώτι
·        Λουκάνικα
Από την ομάδα των λιπών
·        Βούτυρο
·        Μαργαρίνη
Μικτά τρόφιμα
·        Μακαρόνια με τυρί
·        Πίτσα
·        Hamburger
·        Λουκάνικο
·        Γλυκά

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ

-Είναι πολύ σημαντικό για τους ηλικιωμένους αθλούμενους να τρέφονται σωστά και να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να διατηρούνται υγιείς.  Έτσι, συστήνονται κατάλληλες διατροφικές οδηγίες για τους ηλικιωμένους, οι οποίες είναι οι παρακάτω:


  1)    Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ και νικοτίνης (επιτρέπεται μόνο το κρασί 1-2 φορές/ εβδομάδα 1-2 ποτηράκια του κρασιού κρασί)

  2)    Αποφυγή διατροφικών συμπληρωμάτων παρά μόνο με τη συνταγή γιατρού (συμπληρώματα Ca, Fe, βιταμινών C και Α).

  3)    Αποφυγή NaCl (αλάτι) και αντικατάστασή του με ρίγανη, πιπέρι, άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό κ.ά.

  4)    Κατανάλωση άφθονου νερού και χωρίς έντονη δίψα.

  5)    Καθημερινή επαφή με κάποιο είδος άσκησης (κυρίως αερόβια π.χ. περπάτημα, τρέξιμο) με οδηγία γιατρού και ειδικού με τη φυσική αγωγή.

  6)    Κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσων γευμάτων (δεκατιανό, απογευματινό, προ-ύπνου).

  7)    Επαρκής ύπνος

  8)    Έλεγχος και παρακολούθηση του βάρους από κάποιο ειδικό (π.χ. γιατρό, διαιτολόγο)

  9)    Απαραίτητο το επαρκές και ποιοτικό πρωινό

  10) Έλεγχος και πρόληψη υγείας με γενικές, βιοχημικές και άλλες εξετάσεις αίματος και ηλεκτροκαρδιογραφήματα (ΗΚΓ).


Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΑΘΛΗΤΩΝ


-Οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν τις παρακάτω διατροφικές συστάσεις:

 1)    Βραστά, ψητά- όχι τηγανητά φαγητά
 2)    Κυρίως ωμές τροφές
 3)    Άφθονα φρούτα, χόρτα και πράσινες σαλάτες
 4)    Ελάττωση ποσότητας κρέατος
 5)   Αύξηση κατανάλωσης ψαριού
 6)   Ελάττωση κατανάλωσης γλυκών και γενικά αποφυγή της ζάχαρης
7)  Κατανάλωση τεσσάρων με πέντε μικρών γευμάτων καθημερινά αντί για δύο ή τρία μεγάλα γεύματα
8) Αποφυγή κονσερβοποιημένων τροφίμων
9) Αποφυγή χημικών βιταμινών και μετάλλων. Προτίμηση σε συμπληρώματα από φυσικές πηγές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία
10)Διακοπή κατανάλωσης αναψυκτικών και προτίμηση κατανάλωσης φρέσκων χυμών
11) Μείωση κατανάλωσης βουτύρου, καφέ, τσάι , σοκολάτες και αλκοόλ
12) Αύξηση κατανάλωσης νερού (όχι μαζί με τα γεύματα)
13)  Κατανάλωση τροφής με μέτρο
14)  Κατανάλωση τροφής μόνο όταν υπάρχει το αίσθημα της πείνας


 Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΙΔΙΑΙΤΕΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ

                

Η σωστή διατροφή μαζί με την κατάλληλη προπόνηση και ψυχολογία είναι οι τρεις κυριότεροι παράγοντες για να πετύχει ένας καλαθοσφαιριστής αυτό που ονομάζεται <<φυσική κατάσταση>> υψηλού επιπέδου. (Ταυρόπουλος, Δεδούκος, 1990)
Η διατροφή του μπασκετμπολίστα δεν διαφέρει σημαντικά από την διατροφή των άλλων αθλητών των ομαδικών αθλημάτων αλλά έχει σημαντικές διαφορές από την διατροφή των αθλητών ατομικών αθλημάτων. (Ταυρόπουλος, Δεδούκος, 1990)
Ένας μπασκετμπολίστας χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες, αρκετές πρωτεΐνες, λίγα λίπη, πολύ νερό, αρκετές φυτικές ίνες και μέτριες ποσότητες συμπληρωμάτων διατροφής. (Ταυρόπουλος, Δεδούκος, 1990)
Η διατροφή ενός μπασκετμπολίστα θα πρέπει να αποτελείται από φυτικές τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες, τα οποία είναι απαραίτητα για να βρίσκεται ο οργανισμός του σε καλή κατάσταση. (Ταυρόπουλος, Δεδούκος, 1990)
Στο μπάσκετ, οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Η ασυνεχής άσκηση καθιστά την εμφάνιση της κούρασης τελείως απρόβλεπτη χρονικά, αλλά και διαφορετική για τον κάθε παίκτη. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)
Για να αποτρέψουμε ή να επιβραδύνουμε την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να κατανοήσουμε τη φύση των καυσίμων που χρησιμοποιούνται στην καλαθοσφαίριση και γενικά στα ομαδικά αθλήματα. Τα κυρίαρχα καύσιμα είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είτε αυτά βρίσκονται αποθηκευμένα στον ασκούμενο μυ, είτε φθάνουν στον μυ με την κυκλοφορία του αίματος. (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002)Η χρησιμότητα των πρωτεϊνών είναι ακόμα ασαφής, όμως έρευνες συνεχούς άσκησης σε σταθερή ένταση,  έχουν δείξει ότι στο μπάσκετ η οξείδωση των πρωτεϊνών επιφέρει το 10% των συνολικών χρησιμοποιούμενων καυσίμων (Balsom, 1995).
Σύμφωνα με τα καύσιμα που απαιτούνται στην  καλαθοσφαίριση και γενικά στα ομαδικά αθλήματα, μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής των αθλητών των ομάδων (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002). Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξαν και επιστήμονες που μέτρησαν την συνολική διανυόμενη απόσταση αθλητών που είχαν καταναλώσει υπερυδατανθρακικά γεύματα, σε σύγκριση με άλλους που είχαν καταναλώσει γεύματα μέτριας ποσότητας υδατανθράκων (Saltin, 1973).
Άλλοι ερευνητές έφτασαν στο ίδιο συμπέρασμα μετρώντας την συνολική διανυόμενη απόσταση αθλητών που πριν τον αγώνα είχαν σχεδόν γεμάτες δεξαμενές γλυκογόνου, εις βάρος αυτών που είχαν μισογεμάτες ή σχεδόν άδειες δεξαμενές καυσίμων (Burke et al., 1982). Τέλος, όταν αναφερόμαστε σε ομαδικά αθλήματα δεν πρέπει να ξεχνάμε τον διαφορετικό ρόλο άρα και τις ξεχωριστές διατροφικές απαιτήσεις που έχουν κάποιοι παίκτες διαφορετικών θέσεων (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002).

ΠΗΓΕΣ:

1.    Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, 2002. “Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό”
2.    Balsom P.D., 1995. High intensity intermittent exercise: performance and metabolic responses with very high intensity short duration periods. Doctoral Thesis, Karolinska Institutet, Sweden.
3.    Saltin B., 1973. Metabolic fundamentals in exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 5:137-46.
4.    Ταυρόπουλος Π., Δεδούκος Σ., 1990. <<Η φυσική κατάσταση στο μπάσκετ- Μπωλ.
Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.