"ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ" ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΣΚΗΣΗ

 

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες χορτοφάγων:

o   Αυστηρά χορτοφάγοι: η διατροφή τους βασίζεται σε θρεπτικά συστατικά από φρούτα, ψωμί, δημητριακά, όσπρια, σπόρους.

o   Ωοφυτοφάγοι: Από τις ζωικές τροφές καταναλώνουν μόνο τα αυγά.

o   Λακτοφυτοφάγοι: Από τις ζωικές τροφές καταναλώνουν τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

o   Ωογαλακτοφυτοφάγοι: Από τις ζωικές τροφές καταναλώνουν μόνο αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

o   Ψαροφυτοφάγοι: Τα ψάρια δεν απουσιάζουν από το διατροφολόγιό τους.

o   Ημιφυτοφάγοι: Είναι η πιο διαδεδομένη κατηγορία χορτοφαγίας καθώς τα άτομα αυτά καταναλώνουν και το ψάρι και τα πουλερικά.

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ωφέλιμη για την υγεία διότι είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, καροτένιο, βιταμίνη A, σελήνιο.

Παρά τα οφέλη όμως, έχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών λόγω απουσίας των πρωτεϊνών από τη διατροφή τους. Για αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντικό οι χορτοφάγοι να επιλέγουν φυτικές πρωτεΐνες πλούσιες σε αμινοξέα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, κινόα, φιστίκια, ρύζι και προϊόντα σόγιας. Επιπλέον, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και κυρίως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια. Τα έλαια δεν πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή των χορτοφάγων γιατί είναι πλούσια σε ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα, λινολεϊκό και α-λινολενικό οξύ. Συγκεκριμένα, οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώνουν μαλακή φυτική μαργαρίνη χωρίς συστατικά ζωικής προέλευσης, καθώς και έλαια καρυδιού, αμυγδάλου, καρύδας.

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και να τα συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ώστε να απορροφάται ο σίδηρος πιο εύκολα στον οργανισμό. Τρόφιμα μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Όμως, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη που περιέχεται σε διάφορα φρούτα όπως το μήλο, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού, το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και το τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Επίσης, οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως γάλα σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι και αμύγδαλα. Λαχανικά πλούσια σε οξαλικά οξέα εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό για αυτό θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωσή τους.  Λαχανικά χαμηλά σε οξαλικά οξέα είναι το μαρούλι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το καρότο, το ραπανάκι, τα φασολάκια, το μπρόκολο, το σκόρδο, το σέλινο, η μελιτζάνα, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, τα αντίδια, το λάχανο, η ντομάτα, η μπάμια, το κρεμμύδι, τα γογγύλια (φύλλα), τα κολοκυθάκια, το αγγούρι, το καλαμπόκι, η γλυκιά πιπεριά, ο αρακάς. Από την άλλη πλευρά, λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά οξέα είναι το σπανάκι, το σχοινόπρασο, μαϊντανός, φύλλα παντζαριού.

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D  είναι πάρα πολύ σημαντική αφού συμβάλλουν στην καλύτερη και ταχύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι μαλακή φυτική μαργαρίνη και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο. Μην ξεχνάς πως η πρόσληψη της βιταμίνης D επιτυγχάνεται από την έκθεση του δέρματος στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.

Ο ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ ΑΘΛΗΤΗΣ

Ο πρώτος γνωστός δηλωμένος χορτοφάγος ήταν ο αρχαίος Πυθαγόρας. Όπως προαναφέρθηκε, η διατροφή των χορτοφάγων έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ένας χορτοφάγος αθλητής μπορεί να δυσκολευτεί να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες τροφής ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνες. Έτσι, οι αθλητές με υψηλότατες ενεργειακές απαιτήσεις θα δυσκολευτούν να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες φυτικών τροφών προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες τους. Σε αυτή τη περίπτωση, ίσως είναι αναγκαία η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν σημαντικές ελλείψει βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, τα φύκια, ενισχυμένο γάλα σόγιας, διατροφική μαγιά. Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα όσπρια, το ρύζι, οι πατάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το σιτάλευρο. Φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα γογγύλια, το λάχανο, τόφου, βρώμη, σπόροι chia, αμύγδαλα, πορτοκάλια, αποξηραμένα σύκα, προϊόντα σόγια και φασόλια.

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΣΤΕΛΛΑ ΣΙΔΕΡΑΤΟΥ, ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ, ΡΕΦΛΕΞΟΛΟΓΟΣ, PILATES TRAINER

Blog: stellasideratou.blogspot.com – ΦΤΙΑΞΕ ΕΣΥ ΤΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΟΥ