Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ

 

Η πετοσφαίριση είναι ένα αναερόβιο άθλημα με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις. Περιλαμβάνει προσπάθειες υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Απαιτεί εκρηκτικότητα, δύναμη, συντονισμό, αντοχή, ακρίβεια και ταχύτητα. Η διατροφή των αθλητών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση της - του προπόνησης – αγώνα. Το κυριότερο θρεπτικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες οι οποίοι προσφέρουν ενέργεια και αντοχή στον αθλητή. Επομένως, η διατροφή των αθλητών περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά με κυριότερο τον υδατάνθρακα. Αξίζει να σημειωθεί πως οι ανάγκες των αθλητών σε υγρά είναι πολύ σημαντικές για την αποφυγή κινδύνου αφυδάτωσης.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΥΠΟΣΤΡΩΜΑΤΑ

 

ΣΤΟΧΟΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

 

·        Ρύθμιση σωματικού βάρους

·        Κάλυψη ενεργειακών αναγκών κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό

 

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ

 

Για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάνεται, ο αθλητής χρειάζεται δύο ποτήρια νερό (υφίσταται κίνδυνος για απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης).

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Κύριο ενεργειακό διατροφικό στοιχείο. Μετατρέπεται στο σώμα σε γλυκόζη και γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού σε έντονες προσπάθειες που διαρκούν λίγο αλλά πάνω από 20 δευτερόλεπτα. Η χρήση τους στην διατροφή είναι ανάλογη της έντασης της άσκησης. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο μεγαλύτερη είναι η επί τοις εκατό συνεισφορά των υδατανθράκων. Όμως, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο πιο γρήγορα επέρχεται η κόπωση.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Δεν αποτελεί πρωταρχική πηγή ενέργειας. Ένας αθλητής κατά μέσο όρο χρειάζεται περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

 

ΛΙΠH

Σημαντική πηγή ενέργειας. Τα αποθέματα γλυκογόνου στον μυ και το ήπαρ είναι περιορισμένα. Έτσι, η χρήση των ελεύθερων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας μπορεί να καθυστερήσει την εξάντληση.

 

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ, ΜΕΤΑΛΛΑ, ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙA

Παρέχουν σχεδόν μηδενική ενέργεια, αλλά αποτελεί σημαντικό συμπαράγοντα για την λειτουργία του μεταβολισμού. Οι διεργασίες της ανάπτυξης, της παραγωγής ενέργειας και πολλές άλλες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού δεν θα ήταν δυνατές χωρίς τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ

ΠΡΩΙΝΟ

Γιαούρτι με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και λιναρόσπορο

Ή γιαούρτι με ταχίνι, μέλι, καρύδια και ηλιόσπορο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

Μπανάνα και ξηρούς καρπούς

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Ή ΑΓΩΝΑ)

·        3-4 ώρες πριν την/τον προπόνηση/ αγώνα

Μακαρόνια με φρέσκια σάλτσα ντομάτας, παρθένο ελαιόλαδο και σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά

·        30 λεπτά πριν την/τον προπόνηση/ αγώνα

Μπανάνα ή μέλι ή ξηρούς καρπούς

·        Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Υδατανθρακούχο ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες όπως power ade

·        30 λεπτά μετά την/τον προπόνηση/αγώνα

Αποξηραμένα φρούτα ή χυμός ή παστέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ

·        2 ώρες μετά από προπόνηση ή αγώνα: γεύμα μεσημεριανού σε μικρότερη ποσότητα ή σάντουιτς με γαλοπούλα και ντομάτα

ΚΑΙ υδατανθρακούχο ποτό για αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών

Άδειασμα ουροδόχου κύστης πριν από προπόνηση/αγώνα

Κάθε κείμενο και εικόνα είναι πνευματική ιδιοκτησία του Blog “Φτιάξε εσύ την πυραμίδα της διατροφής σου”. Έτσι, απαγορεύεται η αναπαραγωγή, η αναδημοσίευση και η τροποποίηση των εικόνων και του κειμένου χωρίς την άδεια του δημιουργού του. Με επιφύλαξη για κάθε νόμιμο δικαίωμά μας.

ΣΤΕΛΛΑ ΣΙΔΕΡΑΤΟΥ, ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΡΙΑ, ΡΕΦΛΕΞΟΛΟΓΟΣ, PILATES TRAINER

Blog: stellasideratou.blogspot.com – ΦΤΙΑΞΕ ΕΣΥ ΤΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΟΥ