Στο kick boxing και
γενικά στις πολεμικές τέχνες, στα αθλήματα κατηγορίας σωματικού βάρους
συνηθίζεται η ταχεία μείωση του σωματικού βάρους του αγωνιζόμενου με στόχο να
αγωνιστεί σε μία μικρότερη κατηγορία. Έτσι, για την επίτευξη του στόχου αυτού,
οι αγωνιζόμενοι υποβάλλονται σε διάφορες μεθόδους όπως νηστεία, εξαντλητική
άσκηση, σάουνα, χρήση διουρητικών, χρησιμοποίηση πλαστικών ενδυμάτων για
εφίδρωση. Οι
μέθοδοι αυτοί όμως είναι ιδιαίτερα επικίνδυνοι για την υγεία και τη διατροφική
κατάσταση του αθλητή, καθώς ρισκάρει και την απόδοσή του κατά τον αγώνα, αφού
με αυτές τις μεθόδους, ο αθλητής αφυδατώνεται πλήρως και μπορεί να υποστεί
θερμοπληξία ή ακόμα και λιποθυμία. Έτσι λοιπόν, αναφερόμαστε
σε μία διαδικασία αφυδάτωσης και όχι μείωσης σωματικού βάρους αφού το βάρος του
αθλητή θα επανέλθει μετά τον αγώνα, όταν ο αθλητής καταναλώσει νερό και γενικά
υγρά.
Η ιδανική περίπτωση αγώνα είναι αυτή στην
οποία ο αθλητής αγωνίζεται στο φυσιολογικό σωματικό του βάρος. Ο αθλητής πρέπει
να έχει σαν πρότυπο μια δίαιτα με 50-55% υδατάνθρακες, 15-20% πρωτεΐνες και
25-30% λίπη. Σίγουρα, θα δώσει μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεϊνική πρόσληψη,
χωρίς όμως να υποσκελίσει τη σπουδαιότητα των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών.
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται κατά
την προπόνηση είναι στα 1,4-2,0 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους. Ο συνδυασμός
άλιπου κρέατος με χόρτα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα
της πρωτεΐνης. Ζωικής
προέλευσης τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας είναι κόκκινο κρέας (άλιπο),
κοτόπουλο, γαλοπούλα, ασπράδι αυγού, σολομός, γαλακτοκομικά προϊόντα. Φυτικής
προέλευσης τρόφιμα υψηλής πρωτεϊνικής και βιολογικής αξίας είναι ξηροί καρποί
(αμύγδαλα, καρύδια), μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο,
σπαράγγια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια και προϊόντα σόγιας, σουσάμι και τα
προϊόντα του, κινόα, όσπρια, καστανό ρύζι.
Απαραίτητη είναι και η κατανάλωση ασβεστίου,
αφού ταυτόχρονα με την αύξηση μυϊκού ιστού, η προπόνηση με βάρη διεγείρει και
τον σχηματισμό του οστού, καθώς επίσης και την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Η
μέγιστη οστική μάζα που οριστικοποιείται συνήθως μετά την ηλικία των 30 ετών,
μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με προπόνηση με βάρη.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε
βιταμίνη C (πορτοκάλι,
λάχανο, λεμόνι, ακτινίδιο, παπάγια, φράουλα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών,
πιπεριά, φραγκοστάφυλο, γκουάβα) και του συμπλέγματος Β (π.χ. δημητριακά,
κρέας, μανιτάρια, τυρί κλπ.) είναι σημαντική για την προώθηση της
πρωτεϊνοσύνθεσης.
Επίσης, χρήζει ιδιαίτερης σημασίας η κατανάλωση υγρών, υδαταθρακικών ποτών, καθώς και ηλεκτρολύτες για πρόληψη της αφυδάτωσης και ευόδωση σωστής ενυδάτωσης. Η καταλληλότερη μέρα για ενυδάτωση είναι μία ημέρα πριν τον αγώνα. Προτεινόμενα αθλητικά ποτά, τζελ: Gatorade, power ade, GU, power gel.
Η ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΕΤΑΙ:
1) Προπόνηση με βάρη (πρόγραμμα από ειδικό)
2) Ειδική διατροφή (50-55% υδατ/κες, 15-20% πρωτεΐνες, 25-30% λίπος) κυρίως πρωτεϊνική χωρίς να υποβαθμίζει τη σημαντικότητα των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αφορά όλα τα γεύματα, καθώς πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ισόποση σ’ όλα τα γεύματα. Γι’ αυτό, χρήζει σημασίας η παρέμβαση διαιτολόγου.
3) Επιλογή τροφίμων υψηλής βιολογικής, πρωτεϊνικής αξίας τόσο ζωικής προέλευσης όσο και φυτικής προέλευσης. Επιλογή όσο το δυνατόν άλιπων (χαμηλών σε λιπαρά) τροφίμων για πρόληψη προβλημάτων όπως η υψηλή χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.ά. Προσοχή στην ποιότητα, λοιπόν της πρωτεΐνης καθώς και στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
4) Επαρκής ύπνος
5) Πιθανή κατανάλωση πρωτεϊνικών σκευασμάτων που όμως ίσως είναι περιττή αφού οι απαιτήσεις καλύπτονται άνετα με την ημερήσια πρόσληψη.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου